Feeds:
Posts
Comments

Posts Tagged ‘olahraga’

Definisi sehat menurut WHO: suatu keadaan secara jasmani, rohani, dan sosial yang merupakan aspek positif dan tidak hanya bebas dari penyakit serta kecacatan yang merupakan aspek negatif.

Olahraga teratur seperti berjalan, bersepeda, atau menari tidak hanya dapat membuat Anda merasa baik, tetapi juga memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan. Olahraga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Olahraga juga membantu mengontrol berat badan dan memberikan kontribusi untuk kesehatan mental.

Gaya hidup yang aktif memberikan keuntungan kesehatan dalam berbagai usia, tetapi terutama bagi anak-anak dan orang muda; juga dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan orang tua. Di lain pihak, ketidakaktifan fisik menjadi salah satu faktor risiko terkemuka untuk kesehatan. Hal tersebut memberi kontribusi atas satu juta kematian per tahun di wilayah WHO Eropa.

Hal-hal yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan:

  1. Makan makanan bergizi berdasarkan berbagai makanan, terutama yang berasal dari tanaman, bukan hewan
  2. Makan roti, biji-bijian, pasta, nasi atau kentang beberapa kali sehari
  3. Makan berbagai sayuran dan buah-buahan (segar dan lokal) minimal 400 gr per hari
  4. Mencermati berat badan antara batas yang direkomendasikan (BMI 18,5 – 25). BMI = berat badan (kg) / kuadrat tinggi badan (m kuadrat)
  5. Kontrok lemak agar tak lebih dari 30% energi harian. Ganti dengan minyak nabati tak jenuh atau margarin lembut
  6. Ganti lemak daging dan produk daging dengan kacang, kacang polong, ikan, atau unggas
  7. Gunakan susu dan produknya yang rendah lemak dan garam
  8. Pilih makanan rendah gula
  9. Diet rendah garam
  10. Kurangi alkohol
  11. Jaga makanan agar tetap higienis dan aman (kurangi gorengan)
  12. Promosikan ASI eksklusif sampai 4 bulan

Faktor-faktor yang mempengaruhi kesehatan antara lain: 53% gaya hidup (rokok, minuman keras, konsumsi obat-obatan kimia), 16% genetik, 21% lingkungan, dan 10% kepedulian terhadap kesehatan.

Gaya hidup meliputi: pola makan, waktu tidur, aktivitas fisik, latihan fisik, stres psikologis, merokok, alkohol, dan obat-obatan. Stres psikologis meningkatkan kemungkinan kanker dan penyakit jantung.

Program olahraga yang baik perlu dilaksanakan sebagai salah satu gaya hidup sehat. Konsep-konsep yang perlu dipikirkan sebelum memulai sebuah program latihan: jenis olahraga/kegiatan (misalnya: berjalan, berenang, bersepeda), beban kerja spesifik (kecepatan berjalan), durasi dan frekuensi kegiatan atau sesi latihan, intensitas pedoman sasaran denyut jantung (Target Heart Rate), dan kewaspadaan tentang kasus ortopedi tertentu. 

Sesi latihan meliputi:

a. Pemanasan: bekisar antara 5-10 menit. Pemanasan yang bagus seharusnya sudah bisa mengeluarkan keringat

b. Latihan inti: minimal 20 menit

c. Pendinginan: bekisar antara 5-10 menit

Sebelum melakukan latihan fisik, ada baiknya jika kita memeriksakan kondisi kesehatan kita. Mungkin ada penyakit-penyakit tertentu yang membuat kita terpaksa tidak boleh mengikuti latihan fisik. Kita tidak boleh melakukan latihan fisik bila dalam keadaan demam, tekanan darah yang tidak normal, kencing manis, ataupun memiliki kelainan pada katup jantung. Untuk kondisi-kondisi khusus seperti ini, perlu bimbingan fisioterapi.

Sebelum melakukan latihan fisik, kita harus melaksanakan pemeriksaan awal: PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), tekanan darah, EKG, profil lipid darah, inform concern, dan tes latihan fisik. Denyut nadi yang normal setelah latihan fisik adalah 70-80% x 220 – umur (20-60 menit)

Latihan fisik berbeda dari aktivitas fisik. Latihan fisik merupakan sekumpulan aktivitas fisik, direncanakan, terstruktur dan repetitif (minimal tiga kali seminggu). Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Sedangkan aktivitas merupakan pergerakan tubuh dan tidak terdapat batas waktu di dalamnya. Contohnya adalah pekerjaan rumah sehari-hari.

Macam-macam latihan fisik:

  1. Aerobik: adanya pergerakan otot yang terus menerus, tanpa jeda. Contoh: senam, pingpong, taichi, dan lain-lain. Latihan fisik yang bersifat aerobik dapat meningkatkan hormon GH. Latihan beban dapat meningkatkan produksi testosteron. Latihan beban berbeda dengan angkat beban.
  2. Non-aerobik: ada pergerakan otot, tetapi ada jeda. Contoh: tenis, angkat besi, sepakbola, dan lain-lain.
  3. Peregangan.

Latihan fisik yang dilakukan dengan benar juga dapat meningkatkan kualitas telomer. Latihan fisik terbaik adalah yang bersifat aerobik. Latihan fisik aerobik akan merangsang jantung dan paru-paru dalam waktu yang cukup lama. Hal ini juga dapat mengakibatkan hipertrofi otot rangka dan jantung serta meningkatkan kapasitas paru, daya tahan otot, dan kapasitas aerobik. Latihan fisik yang baik untuk dilakukan adalah yang berkapasitas sedang, membutuhkan 150 kkal/hari atau 1000 kkal/minggu.

Jika kita rajin berolahraga, kita akan mendapatkan kebugaran tubuh. Kebugaran, dalam hal ini jasmani, adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya di luar kerja sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Setelah seseorang melakukan suatu kegiatan/aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Komponen-komponen kebugaran tubuh:

  1. Health Related Fitness (memperbaiki keseluruhan kesehatan individu): ketahanan kardiorespiratori/VO2 max (banyak oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh) dalam satuan ml/kg/menit, komposisi tubuh (lemak tubuh), muskuloskeletal (kekuatan, ketahanan, fleksibilitas dan kecepatan).
  2. Skill Related Fitness (untuk prestasi atlet): kekuatan, kecepatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan waktu reaksi.

Konsep-konsep kebugaran:

  1. Kekuatan otot–seberapa besar kekuatan otot yang dapat Anda hasilkan? 
  2. Ketahanan otot–berapa kali otot Anda berkontraksi saat diberikan beban?
  3. Fleksibititas atau kelenturan
  4. Ketahanan jantung dan pernapasan (kardiorespiratori)

Kebugaran dapat diukur melalui sit-up, kelenturan, lari, bersepeda, berenang, jogging, dan berjalan.

Resting

Excellent HR (detak jantung) lebih kecil sama dengan 59 bpm (detak per menit)

Good HR 60-69

Average HR 70-79

Fair HR 80-89

Poor HR lebih besar sama dengan 90

Adult Activity Levels Based On Total Number of Steps Taken

Sedentary Lifestyle < 5000

Low Active 5000-7499

Somewhat Active 7500-9999

Active 10000-12499

Highly Active > 12500

Manfaat latihan fisik yang teratur:

 Jantung

tingkat penurunan istirahat jantung
mengurangi denyut jantung untuk sesi latihan standar
meningkatkan pemulihan denyut jantung setelah latihan standar
peningkatan volume darah yang dipompa per denyut jantung
meningkatkan ukuran otot jantung
peningkatan suplai darah ke otot jantung
meningkatkan kekuatan kontraksi jantung

Pembuluh darah dan kimia darah

mengurangi sistolik istirahat dan tekanan darah diastolik arteri
mengurangi serum lipid atau lemak
peningkatan suplai darah ke otot
peningkatan volume darah
lebih efisien pertukaran oksigen dan karbon dioksida dalam otot

 Paru-paru

kapasitas fungsional meningkat selama latihan
peningkatan suplai darah
meningkatkan difusi gas pernapasan
mengurangi volume nonfungsional paru-paru

Saraf, endokrin, dan fungsi metabolisme

peningkatan toleransi glukosa
mengurangi regangan dan ketegangan saraf akibat stres psikologis
peningkatan fungsi enzimatik dalam sel otot
mengurangi lemak tubuh
peningkatan massa otot
kapasitas fungsional meningkat selama latihan, kapasitas penyerapan oksigen

Latihan fisik yang berlebihan akan menyebabkan kelelahan otot. Kelelahan otot terjadi karena adanya penimbunan asam laktat. ATP yang menjadi energi bagi kontraksi otot tidak dapat dihasilkan karena sel-sel otot kekurangan oksigen (suplai darah berkurang). Pegal-pegal disebabkan karena ada sobekan mikroskopis pada sel otot.

Sumber:

www.who.org

Levy, Marvin R dan Dignan, Mark. 1984. Life and Health. New York: Random House.

Read Full Post »